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Calcule a hora ideal para acordar ou deitar com base em ciclos de sono de 90 minutos. Acorde na fase leve para se sentir descansado.
Walker, M. — Why We Sleep (2017) · NSF Sleep Guidelines 2023O cálculo inclui ≈14 minutos para adormecer (média adulto).
Durante o sono profundo (N3), o córtex cerebral está em modo de baixa actividade — acordar nesta fase causa inércia do sono (sleep inertia): sensação de confusão e desorientação que pode durar 30-60 minutos. Acordar no final de um ciclo de 90 min (fase N1 ou início de N2) é mais fácil porque o cérebro está em estado mais próximo da vigília.
Higiene do sono é o conjunto de práticas que favorecem uma boa qualidade de sono: hora consistente de deitar e acordar (mesmo ao fim-de-semana), quarto escuro e fresco (18-20°C), evitar ecrãs 1h antes de dormir (luz azul inibe melatonina), sem cafeína após as 14h, sem álcool (degrada sono REM) e exercício regular mas não nas 3h antes de dormir.
Fontes: Walker, M. — Why We Sleep, 2017 · National Sleep Foundation — Sleep Duration Recommendations 2023 · Carskadon & Dement — Normal human sleep, Principles and Practice of Sleep Medicine 2016 · DGS — Sono saudável em Portugal, 2022.
