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Calcule o seu metabolismo basal (BMR), necessidades calóricas diárias (TDEE) e macronutrientes ideais de acordo com o seu objectivo. Baseado em Mifflin-St Jeor e ISSN 2022.
Mifflin-St Jeor · ISSN Position Stand 2022 · EFSA DRI 2019TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que o seu corpo consome por dia, incluindo metabolismo basal (BMR) + termogénese dos alimentos + actividade física. É o ponto de partida para qualquer estratégia nutricional: défice para perder, equilíbrio para manter, excedente para ganhar massa.
A proteína é o macronutriente mais saciante (TEF ≈ 30%, vs 8% gordura e 6% HC) e o único que preserva e constrói músculo. O ISSN (International Society of Sports Nutrition, 2022) recomenda 1,6–2,4 g/kg/dia para atletas e 1,2–1,6 g/kg/dia para a população geral. Em défice calórico, consumir proteína acima pode chegar a 2,4–3,1 g/kg.
1 kg de gordura corporal corresponde aproximadamente a 7.700 kcal. Para perder 0,5 kg/semana (recomendado como sustentável), precisa de um défice de ≈550 kcal/dia. Para 1 kg/semana, ≈1.100 kcal/dia de défice — o que é agressivo e pode comprometer a massa muscular e energia. A maioria dos especialistas recomenda ritmo de 0,5–0,8 kg/semana.
Fontes: Mifflin, M.D. et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure, AJCN 1990 · Stokes T. et al. — Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein, Nutrients 2018 · ISSN — Position Stand: Protein and Exercise, JISSN 2022 · EFSA — Dietary Reference Values (DRI) 2019.
