Guia Científico: Como Entender o Seu Metabolismo e Macros
A base da mudança da composição corporal rege-se por uma lei inquebrável da termodinâmica: o balanço energético. No entanto, embora o peso seja gerido pelas calorias que ingere face às que gasta, a sua composição corporal (a percentagem de massa magra vs massa gorda) é ditada pela distribuição dos macronutrientes e pelo estímulo de treino.
Metabolismo Basal (BMR) vs TDEE
O BMR (Basal Metabolic Rate) é o custo energético para o seu corpo se manter vivo em repouso total (bater o coração, respiração, funções celulares). Representa cerca de 60 a 70% do seu gasto calórico total diário. Usamos a fórmula Mifflin-St Jeor por ser comprovada pela Academia de Nutrição e Dietética como a mais precisa (± 10%) para indivíduos saudáveis.
Ao seu BMR somamos o NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis — os seus passos diários, a agitação), o TEF (o efeito térmico da digestão dos alimentos) e o EAT (as calorias queimadas especificamente no ginásio ou na corrida). A soma de tudo isto resulta no TDEE (Gasto Energético Diário Total). Para perder peso estruturadamente, deve deduzir cerca de 500 kcal ao seu TDEE, e nunca baixar o valor calórico total para lá do limite do seu BMR sem supervisão clínica.
Macronutrientes: Porquê esta proporção?
As recomendações atuais da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) defendem dietas hiperproteicas para quem pratica treino de resistência, não apenas para o crescimento muscular mas também para a preservação deste durante o défice calórico.
- Proteína: Impede a perda muscular. 1,6 a 2,2 g/kg/dia é o sweet spot.
- Gordura: Crítica para o equilíbrio hormonal (testosterona/estrogénio) e absorção de vitaminas. Nunca deve descer abaixo de 0,5 g/kg/dia (ou ~20% das calorias totais).
- Hidratos de Carbono: São o combustível primário para o sistema nervoso e contração muscular de alta intensidade. O volume de hidratos flutua para perfazer as restantes calorias após calcular a Proteína e a Gordura.