💧 Saúde

Calculadora de Hidratação Diária

Calcule os litros de água que deve ingerir por dia com base no seu peso, actividade física e clima. Recomendações EFSA e DGS.

EFSA 2010 · DGS · 35ml/kg base · ajustado por actividade e clima

Os seus dados

Peso (kg)

Horas de desporto/dia

Actividade diária

Clima / temperatura

Necessidade diária

3.2

litros/dia

🥤 13 copos (250ml)🍶 2.2 garrafas (1,5L)

Como foi calculado

Base EFSA: 70kg × 35ml/kg2.45 L

Factor de actividade (×1.2)+0.49 L

Clima (moderate)+0.3 L

Total recomendado3.24 L

Guia de hidratação pela cor da urina

Muito clara

Possivelmente sobre-hidratado

Amarelo claro

✅ Bem hidratado

Amarelo médio

✅ Adequado

Amarelo escuro

⚠️ Beber mais água

Âmbar

⚠️ Desidratação ligeira

Castanho

🚨 Desidratação severa

Água dos alimentos (também conta!)

Tomate (100g)94 ml

Alface (100g)95 ml

Melancia (100g)91 ml

Laranja (100g)86 ml

Maçã (100g)86 ml

Sopa (200ml)180 ml

Leite (200ml)185 ml

Iogurte (125g)110 ml

Os alimentos representam ≈20% da ingestão total de água. A necessidade calculada acima refere-se à ingestão total incluindo alimentos.

Fontes: EFSA — Dietary Reference Values for Water, 2010 · DGS — Alimentação Saudável (guia), 2023 · IOM — Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2005 · Popkin B. et al. — Water, Hydration and Health, Nutrition Reviews, 2010.